突破手臂极限，哑铃三头肌训练攻略！(哑铃三头肌怎么练)

哑铃三头肌训练攻略：突破手臂极限，打造完美臂弯

在健身的道路上，手臂的力量和线条往往是衡量一个人健身水平的重要标准之一。而三头肌作为手臂最大的肌肉群，其发达程度直接影响到整体手臂的视觉效果。今天，我们就来为大家详细解析哑铃三头肌训练攻略，帮助你突破手臂极限，打造出完美的臂弯。

一、了解三头肌结构

三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头和内侧头三个部分组成。长头位于肩胛骨后，外侧头位于肱骨外侧，内侧头位于肱骨内侧。在进行三头肌训练时，要全面锻炼这三个部分，才能使三头肌得到全面发展。

二、选择合适的哑铃重量

哑铃三头肌训练的关键在于选择合适的重量。过轻的哑铃无法达到锻炼效果，而过重的哑铃则容易造成运动损伤。一般来说，选择哑铃的重量应以完成8-12次动作为标准。如果你能轻松完成12次以上，那么可以适当增加重量；反之，则应减轻重量。

三、掌握正确的动作技巧

1. 哑铃头后臂屈伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前，哑铃位于头顶上方。

（2）慢慢弯曲手臂，使哑铃下降至头部后方，然后用力伸展手臂，回到起始位置。

2. 哑铃背后臂屈伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前，哑铃位于背后。

（2）慢慢弯曲手臂，使哑铃下降至腰部，然后用力伸展手臂，回到起始位置。

3. 哑铃俯身臂屈伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前，哑铃位于身体前方。

（2）向前弯曲上半身，使哑铃下降至胸前，然后用力伸展手臂，回到起始位置。

4. 哑铃仰卧臂屈伸

（1）仰卧在平地上，双脚与肩同宽，双手握哑铃，掌心朝前，哑铃位于胸部上方。

（2）慢慢弯曲手臂，使哑铃下降至胸前，然后用力伸展手臂，回到起始位置。

四、训练计划安排

1. 每周训练2-3次，每次训练3-4组，每组8-12次。

2. 确保每次训练前做好热身，预防运动损伤。

3. 在训练过程中，注意动作的准确性，避免使用惯性完成动作。

4. 训练一段时间后，根据自身情况适当调整训练计划，增加训练强度。

五、注意事项

1. 注意休息，保证充足的睡眠，有助于肌肉恢复。

2. 饮食方面，保证蛋白质摄入，有助于肌肉生长。

3. 避免过度训练，以免造成运动损伤。

4. 在训练过程中，如有不适，请立即停止训练，寻求专业指导。

通过以上哑铃三头肌训练攻略，相信你已经掌握了突破手臂极限的方法。只要坚持训练，你一定能打造出完美的臂弯，展现出自信的身材！